고혈압은 '침묵의 살인자'라 불릴 만큼 특별한 증상 없이 진행되다가 뇌졸중, 심근경색, 신부전 등 심각한 합병증을 일으키는 만성 질환이다. 국내 고혈압 환자는 1,200만 명을 넘어설 정도로 흔하지만, 치료받는 비율은 절반에도 미치지 못하는 것으로 알려져 있다. 고혈압은 약물만으로 관리하는 것이 아니라 식습관, 운동, 생활방식 전반의 교정이 함께 이루어져야 한다.
고혈압 기준과 위험 단계
혈압은 심장이 수축할 때의 압력인 수축기 혈압과 심장이 이완할 때의 압력인 이완기 혈압으로 나뉜다. 대한고혈압학회 기준으로 정상 혈압은 수축기 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg 미만이다. 수축기 120~129mmHg이면 '주의혈압', 130~139mmHg이면 '고혈압 전단계', 140mmHg 이상이거나 이완기 90mmHg 이상이면 '고혈압'으로 진단한다.
고혈압의 주요 원인
고혈압의 약 95%는 특정 원인 질환 없이 발생하는 '본태성 고혈압'이다. 본태성 고혈압은 유전적 소인, 나트륨 과다 섭취, 비만, 운동 부족, 음주, 흡연, 스트레스 등 다양한 요인이 복합적으로 작용해 발생한다. 나머지 5%는 신장 질환, 부신 종양, 갑상선 이상 등 특정 원인 질환에 의한 '이차성 고혈압'이다. 이차성 고혈압은 원인 질환을 치료하면 혈압이 정상화될 수 있다.
특히 우리나라 식습관과 밀접한 나트륨 과다 섭취는 고혈압의 핵심 위험 요인이다. WHO 권고 나트륨 섭취량은 하루 2,000mg(소금으로는 약 5g)이지만, 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 이를 훨씬 웃도는 수준이다. 국, 찌개, 김치, 젓갈 등 나트륨이 많은 음식 중심의 식문화가 고혈압 유병률을 높이는 주요 원인으로 꼽힌다.
혈압을 낮추는 식습관 — DASH 식이요법
고혈압 관리에 가장 효과적인 식이요법으로 알려진 것은 'DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식이요법'이다. DASH 식단은 채소, 과일, 저지방 유제품, 통곡류, 견과류를 충분히 섭취하고 포화지방, 나트륨, 설탕을 줄이는 것이 핵심이다. 연구에 따르면 DASH 식단을 2주간 실천하면 수축기 혈압이 8~14mmHg 낮아질 수 있다.
나트륨을 줄이는 구체적인 방법으로는 국물 음식의 국물을 줄이거나 싱겁게 끓이기, 소스와 양념 줄이기, 가공식품(햄, 소시지, 라면, 과자)과 외식 빈도 줄이기, 식탁에서 추가로 소금을 치지 않기 등이 있다. 칼륨이 풍부한 채소와 과일(바나나, 시금치, 아보카도, 감자)을 충분히 먹으면 나트륨 배출을 돕고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.
혈압 낮추는 운동과 생활습관
규칙적인 유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 매우 효과적이다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거, 가벼운 조깅 등 중강도 유산소 운동을 주 5회, 하루 30분 이상 실시하면 수축기 혈압이 평균 4~9mmHg 낮아지는 효과를 기대할 수 있다. 운동을 처음 시작하는 고혈압 환자는 강도가 너무 높은 운동을 갑자기 시작하지 말고, 의사와 상담 후 서서히 강도를 높이는 것이 안전하다.
흡연은 혈관을 수축시키고 혈압을 순간적으로 급상승시키는 직접적인 위험 요인이다. 금연만으로도 심혈관 질환 위험을 크게 줄일 수 있다. 음주도 혈압을 높이는 요인으로, 하루 1~2잔 이하의 절주가 권고된다. 스트레스는 교감신경을 자극해 일시적으로 혈압을 높이고 장기화되면 만성 고혈압으로 이어질 수 있으므로, 명상, 심호흡, 취미 활동 등으로 스트레스를 관리하는 것이 중요하다. 비만인 경우 체중 10kg 감량만으로도 수축기 혈압이 5~10mmHg 낮아질 수 있다.
자주 묻는 질문
Q. 고혈압약을 먹기 시작하면 평생 먹어야 하나요?
반드시 그렇지는 않습니다. 생활습관 교정(식단, 운동, 금연, 체중감량)으로 혈압이 충분히 낮아지면 의사의 판단에 따라 약 용량을 줄이거나 중단할 수 있습니다. 다만 고혈압 2기이거나 심혈관 위험이 높은 경우에는 지속적인 약물 복용이 필요합니다. 임의로 약을 끊으면 혈압이 급격히 오를 수 있으므로, 반드시 의사와 상담 후 결정해야 합니다.
Q. 집에서 혈압을 재는 방법이 맞나요?
가정 혈압 측정은 '백의 고혈압'(병원에서만 오르는 혈압) 등의 오차를 줄이고 일상적인 혈압 추이를 파악하는 데 유용합니다. 정확한 측정을 위해서는 측정 전 5분 이상 안정을 취한 뒤, 등받이가 있는 의자에 앉아 팔을 심장 높이에 맞추고 측정해야 합니다. 아침 기상 후 약 복용 전, 저녁 취침 전 각 2회씩 측정해 평균값을 기록하는 것이 권장됩니다.
Q. 커피를 마시면 혈압이 오르나요?
카페인은 일시적으로 혈압을 높일 수 있습니다. 그러나 규칙적인 커피 섭취자는 카페인에 내성이 생겨 장기적인 혈압 상승 효과가 크지 않습니다. 고혈압 환자라면 하루 카페인 섭취량을 200mg(커피 약 2잔) 이하로 제한하고, 혈압이 잘 조절되지 않는 경우 카페인 섭취를 줄이는 것이 바람직합니다.
Q. 고혈압에 좋은 음식이 따로 있나요?
칼륨이 풍부한 바나나, 시금치, 아보카도, 고구마는 나트륨 배출을 도와 혈압 강하에 도움이 됩니다. 마그네슘이 풍부한 견과류, 통곡류도 혈관 이완에 효과적입니다. 등 푸른 생선(고등어, 연어)의 오메가-3 지방산은 혈관 염증을 줄이고 혈압을 낮추는 데 기여합니다. 마늘 속 알리신 성분도 혈압 강하 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 다만 한 가지 식품에 의존하기보다 균형 잡힌 식단이 더 중요합니다.
핵심 요약
· 고혈압 기준: 수축기 140mmHg 이상 또는 이완기 90mmHg 이상
· 나트륨 하루 2,000mg 이하로 줄이기 — 국물·가공식품·소스 줄이기
· 주 5회, 하루 30분 이상 중강도 유산소 운동으로 혈압 4~9mmHg 감소
· 금연·절주·체중 감량·스트레스 관리 병행
· 약물치료와 생활습관 교정 병행 — 임의로 약 중단 금지
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