국내 당뇨병 환자 수는 2023년 기준 383만 명으로 5년 새 약 19% 증가했다. 전체 인구의 7.46%에 해당하는 규모다. 특히 20~30대 젊은 층에서도 유병률이 높아지는 추세여서 더 이상 '어르신 병'이 아니다. 당뇨병은 제대로 관리하지 않으면 실명, 신부전, 절단이 필요한 당뇨발, 심혈관 질환 등 심각한 합병증으로 이어진다. 그러나 생활습관을 바꾸면 혈당을 효과적으로 낮추고 합병증 위험을 크게 줄일 수 있다.

당뇨병 진단 기준과 종류

당뇨병은 인슐린의 분비가 부족하거나 인슐린이 제대로 작동하지 않아(인슐린 저항성) 혈액 속 포도당이 만성적으로 높아지는 질환이다. 공복혈당이 126mg/dL 이상이거나, 당화혈색소(HbA1c)가 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단한다. 공복혈당 100~125mg/dL는 '공복혈당장애'로 당뇨병 전단계에 해당하며, 이 단계에서 생활습관을 교정하면 당뇨병으로 진행되는 것을 막을 수 있다.

당뇨병은 크게 1형과 2형으로 나뉜다. 1형 당뇨병은 면역계가 인슐린을 만드는 췌장 세포를 공격해 인슐린이 전혀 분비되지 않는 자가면역 질환으로, 주로 청소년기에 발병하며 인슐린 주사 치료가 필수다. 2형 당뇨병은 전체 당뇨병의 90% 이상을 차지하며, 인슐린이 분비되더라도 세포가 반응하지 않는 인슐린 저항성이 주된 원인이다. 비만, 운동 부족, 나쁜 식습관이 2형 당뇨병의 주요 위험 요인이다.

혈당 조절에 좋은 식단 — 혈당지수(GI)를 낮춰라

당뇨 식단의 핵심은 혈당지수(GI, Glycemic Index)가 낮은 음식을 선택하는 것이다. GI가 높은 음식(흰쌀밥, 흰 빵, 설탕, 과자, 음료)은 혈당을 급격히 올려 인슐린을 과다 분비시킨다. 반면 GI가 낮은 음식(현미, 콩류, 채소, 통곡류)은 혈당을 완만하게 올려 인슐린 부담을 줄여준다. 당뇨 환자는 흰쌀밥을 현미, 잡곡밥으로 바꾸고, 주스 대신 통과일을, 단 간식 대신 견과류나 채소를 선택하는 것이 기본이다.

식사량 조절도 중요하다. 과식은 혈당을 급격히 상승시키므로 매끼 일정한 양을 규칙적으로 먹는 것이 혈당 관리에 유리하다. 식사를 거르면 다음 식사에서 과식하게 되어 혈당이 크게 오르내리는 '혈당 스파이크'가 생기기 쉽다. 하루 3끼를 일정한 시간에 먹고, 필요하다면 소량의 건강한 간식을 추가하는 것이 바람직하다. 식사 순서는 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹으면 식후 혈당 상승을 줄이는 데 효과적이다.

당뇨에 효과적인 운동

운동은 인슐린 없이도 근육이 포도당을 흡수할 수 있게 해 혈당을 낮추는 직접적인 효과가 있다. 걷기, 자전거, 수영 같은 유산소 운동을 주 5회, 하루 30분 이상 실시하는 것이 기본이다. 운동 중에는 근육이 포도당을 에너지로 사용하므로 식후 혈당이 낮아지는 효과를 바로 느낄 수 있다. 특히 식사 후 15~30분 뒤 가벼운 걷기를 15~20분 하면 식후 혈당 급등을 효과적으로 억제할 수 있다.

근력운동도 당뇨 관리에 중요하다. 근육은 포도당을 저장하는 주요 기관으로, 근육량이 많을수록 인슐린 저항성이 낮아지고 혈당 조절 능력이 향상된다. 스쿼트, 런지, 플랭크, 덤벨 운동 등을 주 2~3회 포함하면 좋다. 다만 혈당이 너무 낮거나(70mg/dL 미만) 너무 높을 때(300mg/dL 이상)는 운동을 삼가고, 인슐린 주사나 혈당 강하제를 복용 중인 환자는 저혈당에 주의하며 운동 전후 혈당을 반드시 체크해야 한다.

자주 묻는 질문

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