배우 남궁민은 2022년 배우 진아름과 결혼 후에도 여전히 최상의 체형을 유지하며 다양한 작품에서 활약하고 있다. '검은 태양'의 날카로운 국가정보원 요원, '스토브리그'의 냉철한 구단 단장, '천원짜리 변호사'의 괴짜 변호사, '연인'의 무인까지 — 남궁민은 작품마다 전혀 다른 몸과 분위기를 만들어 낸다. 단기간에 체형을 만들고 유지하는 그의 능력은 배우로서의 철저한 자기 관리에서 나온다. 인터뷰에서 그는 "운동은 쉬는 날도 최소한으로 유지한다"고 말한 바 있다.

남궁민이 결혼 후에도 오히려 더 탄탄해진 체형을 유지하는 데는 이유가 있다. 파트너가 생기면 생활 리듬이 안정되고, 식단 관리도 더 체계적으로 할 수 있기 때문이라고 전문가들은 설명한다. 실제로 그의 체형 관리 비결로 꼽히는 것이 바로 단백질 섭취량 관리와 3분할 근력운동 루틴이다. 일반인도 남궁민의 방식을 참고하면 충분히 따라 할 수 있다.

단백질 섭취량 — 남궁민처럼 만들려면 체중×1.6~2g

근육을 만들고 유지하는 데 단백질은 필수다. 근육 유지를 목표로 한다면 체중 1kg당 1.2g, 근육 증가를 원한다면 1.6~2.0g이 하루 권장 섭취량이다. 남궁민처럼 근육질 체형을 유지하는 배우들은 일반적으로 체중 1kg당 1.8~2.0g 수준을 유지하는 것으로 알려져 있다. 70kg 성인이라면 하루 126~140g의 단백질이 필요하다는 계산이다.

일반 식사만으로 이 양을 채우기는 쉽지 않다. 닭가슴살 100g에 단백질 약 23g, 달걀 1개에 약 6g이다. 남궁민이 하루 130g 이상을 목표로 한다면 닭가슴살 500g 이상을 매일 먹어야 한다. 현실적으로 불가능한 양이기 때문에, 배우들이 단백질 보충제를 활용하는 것이다. 운동 직후 웨이프로틴 한 스쿱(25~30g)을 추가하면 목표치 달성이 훨씬 수월해진다.

단백질 보충제 종류 — 무엇을 언제 먹어야 하나

남궁민식 3분할 근력운동 루틴

남궁민처럼 바쁜 촬영 일정 속에서도 체형을 유지하는 데 가장 효율적인 방법이 3분할 루틴이다. 운동 부위를 세 그룹으로 나눠 각각 다른 날 집중 훈련하고, 충분한 회복 시간을 확보하는 방식이다. 주 3회 기준으로 전신을 균형 있게 발달시킬 수 있다.

Day 1 — 가슴·삼두 (밀기 계열)

벤치프레스 4세트, 인클라인 덤벨프레스 3세트, 케이블 크로스오버 3세트, 트라이셉스 푸시다운 3세트, 오버헤드 익스텐션 3세트. 남궁민의 '검은 태양' 액션 장면에서 두드러지는 두꺼운 가슴과 탄탄한 삼두를 만드는 핵심 운동이다.

Day 2 — 등·이두 (당기기 계열)

랫풀다운 4세트, 시티드 케이블 로우 3세트, 원암 덤벨 로우 3세트, 바벨 컬 3세트, 해머 컬 3세트. 넓고 두꺼운 등은 배우들이 가장 신경 쓰는 부위 중 하나다. '연인'에서 남궁민의 무인 같은 실루엣이 가능했던 이유다.

Day 3 — 하체·어깨

스쿼트 4세트, 레그프레스 3세트, 레그 익스텐션 3세트, 밀리터리프레스 3세트, 레터럴 레이즈 3세트. 남궁민이 결혼 후에도 유지하는 탄탄한 하체와 넓은 어깨는 이 조합에서 나온다. 하체는 근육량이 많아 기초대사량을 높이는 데도 가장 효과적이다.

자주 묻는 질문

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