커피를 줄이려고 말차라떼나 밀크티를 고르는 소비자가 많다. 색은 부드럽고 맛은 달콤해 부담이 덜해 보인다. 그러나 ‘커피가 아니니 괜찮다’고 생각하면 놓치는 부분이 있다. 말차·녹차라떼와 밀크티에도 카페인이 들어 있고, 제품에 따라 당류와 포화지방 함량도 적지 않을 수 있다.
한국소비자원이 프랜차이즈 카페에서 판매하는 말차·녹차라떼와 밀크티 12개 제품을 비교한 결과, 1잔당 카페인 함량은 45~172mg으로 제품 간 최대 4배 차이가 있었다. 당류 함량은 1일 영양성분 기준치의 26~55%, 포화지방 함량은 33~79% 수준으로 나타났다. 차음료가 무조건 가벼운 선택은 아니라는 뜻이다.
말차와 밀크티에도 카페인이 들어 있다
카페인은 커피에만 있는 성분이 아니다. 녹차, 말차, 홍차에도 카페인이 들어 있다. 말차라떼는 말차 분말을 사용하고, 밀크티는 홍차를 우린 뒤 우유와 당류를 더하는 경우가 많다. 음료의 색과 맛이 커피와 다르더라도 카페인 섭취량에는 영향을 줄 수 있다.
특히 카페인을 줄이려는 사람이 커피 대신 밀크티를 자주 마신다면 오히려 예상보다 많은 카페인을 섭취할 수 있다. 한국소비자원 조사에서도 일부 밀크티 제품은 아메리카노 1잔보다 카페인 함량이 높을 수 있다고 설명됐다. 소비자가 음료 이름만 보고 카페인 함량을 판단하기 어렵다는 점이 문제다.
카페인에 민감한 사람은 같은 양을 마셔도 두근거림, 불면, 속 불편감, 손 떨림을 느낄 수 있다. 오후 늦게 마신 카페인이 밤 수면에 영향을 주는 경우도 있다. 평소 불면이 있거나 심장이 두근거리는 증상을 자주 느낀다면 카페 음료 선택 기준을 다시 볼 필요가 있다.
달콤한 맛 뒤에는 당류와 포화지방이 있다
말차라떼와 밀크티가 인기 있는 이유는 쌉싸름한 차 맛과 달콤함, 우유의 고소함이 함께 있기 때문이다. 그러나 이 맛은 대개 시럽, 파우더, 우유, 크림, 토핑에서 나온다. 음료 한 잔이 가벼운 간식처럼 보이지만 실제로는 당류와 포화지방을 함께 섭취하는 방식이 될 수 있다.
당류가 많은 음료를 식후 디저트로 마시면 총 섭취량이 빠르게 늘어난다. 이미 식사에서 탄수화물을 충분히 먹은 뒤 달콤한 음료를 추가하면 혈당 부담도 커질 수 있다. 당뇨병 전단계, 체중 관리가 필요한 사람, 지방간이나 이상지질혈증을 관리하는 사람은 ‘음료 한 잔’도 식단의 일부로 계산해야 한다.
포화지방도 무시하기 어렵다. 우유, 크림, 파우더가 들어간 음료는 커피보다 부드럽게 느껴지지만, 포화지방 섭취량이 높을 수 있다. 여기에 케이크, 쿠키, 빵을 함께 먹으면 디저트 한 끼가 식사만큼 무거워진다. 카페에서 음료를 고를 때는 카페인뿐 아니라 당류와 포화지방도 같이 보는 습관이 필요하다.
같은 이름의 음료라도 브랜드마다 다르다
소비자가 헷갈리는 이유는 같은 ‘말차라떼’라도 브랜드와 제조 방식에 따라 성분이 달라지기 때문이다. 어떤 브랜드는 말차 함량이 높고, 어떤 브랜드는 당류와 우유 비중이 높을 수 있다. 밀크티도 홍차 농도, 우유 종류, 시럽 양, 토핑 여부에 따라 카페인과 당류가 달라진다.
음료 크기도 변수다. 작은 컵으로 마시면 부담이 덜하지만, 대용량 사이즈를 고르면 카페인과 당류가 함께 증가한다. 얼음 양과 실제 내용량 차이도 소비자 체감에 영향을 준다. 카페에서 늘 같은 음료를 마신다면 브랜드가 제공하는 영양성분 정보를 확인해 두는 것이 좋다.
청소년과 임산부, 카페인에 민감한 사람은 특히 주의가 필요하다. 카페인은 집중력을 높이는 느낌을 줄 수 있지만, 과다 섭취하면 수면과 심박, 불안감에 영향을 줄 수 있다. 임산부는 카페인 섭취 권고량을 넘기지 않도록 음료 선택에 더 신중해야 한다.
커피를 줄이려면 ‘음료 습관’을 바꿔야 한다
카페인을 줄이려는 목적이라면 커피를 말차라떼로 바꾸는 것만으로 충분하지 않을 수 있다. 음료 자체를 물, 무가당 차, 저당 음료로 바꾸는 것이 더 효과적이다. 카페에서 꼭 음료를 마셔야 한다면 작은 사이즈, 저당 옵션, 시럽 줄이기, 휘핑 제외, 토핑 제외를 선택할 수 있다.
카페 음료를 매일 마시는 사람은 횟수를 줄이는 것도 방법이다. 평일에는 무가당 음료를 마시고, 주말에만 달콤한 음료를 즐기는 방식처럼 지속 가능한 기준을 정하면 부담이 줄어든다. 건강 관리는 음료를 완전히 끊는 것보다 섭취 빈도와 양을 조절하는 데서 시작된다.
말차라떼와 밀크티는 맛있는 음료지만, ‘건강한 차 음료’라는 이미지와 실제 영양성분은 다를 수 있다. 커피를 피하려고 선택한 음료가 카페인과 당류를 함께 늘리는 결과가 될 수도 있다. 이제 카페 메뉴를 고를 때는 색과 이름보다 성분표와 사이즈를 먼저 보는 습관이 필요하다.
자료 확인: 한국소비자원 프랜차이즈 카페 차음료 12개 제품 비교정보. 본 기사는 일반 소비자 건강정보이며 개인 건강 상태에 따른 식이 조절은 전문가 상담이 필요하다.